Как  преодолеть  страх  перед  экзаменом.

  В своей жизни мы постоянно сдаем экзамены: это могут быть выступления на семинарах, конференциях, презентации, различные тестирования. Даже того, кто предпочитает жить весело «от сессии до сессии», не минует необходимость отчитаться. Вот тут-то  начинаются проблемы, которые знакомы многим: дрожь в коленях, скованность мышц и мыслей. Часто даже то, что знал, куда-то пропадает, и экзамен может завершиться плачевно. Про то, как бороться с отсутствием знаний, рецепт был известен уже сотни лет назад: учиться. Но что делать, когда учил, а предательский страх и волнение мешают достойно ответить?

 Этот вопрос долгие годы изучался психологами. И дело далеко не в том, чтобы помочь студентам сдавать экзамены. Необходимо было работать над повышением психологической устойчивости людей, чья профессия связана с риском. Так, например, ещё в 70-х годах, изучая проблему психологической устойчивости летчиков, психологи выявили, что сильные эмоции, которые испытывает человек, отражаются на его самочувствии. При этом происходят  неблагоприятные изменения в важных для человека психических и двигательных функциях, возникает напряженность, которая препятствует успешности выполнения задания. Были сделаны соответствующие выводы, некоторые из которых с успехом можно применять при подготовке к экзаменам, зачетам или ответственным выступлениям.

            Разработана простая, но действенная схема самоконтроля за внешними проявлениями эмоций и порядка их преодоления. Упражнения заключаются в выработке навыков правильного дыхания, привычки контролировать свои мышцы. Прежде всего, внимательно отнеситесь к своему состоянию. Понаблюдайте - нет ли непроизвольного напряжения мышц? Не скован ли я? Как  сижу? Как мимика? Не учащенно ли я дышу?

            Если ответы положительные, то полезно научить свое тело расслабляться: начините с замедления дыхания и жестов; прислушиваясь к сердцебиению, вы почувствуете, что оно тоже  замедляется  и вы становитесь спокойнее. Итак:

 -  расслабьте мышцы рук и ног, затем мышцы спины, груди,

     шеи, лица.

 -  займите более свободную позу.

 -  сделайте 2- 3  глубоких  вдоха с полным выдохом. Установите

    спокойный  ритм дыхания.

 -  дальше – подробно вспомните себя в состоянии абсолютного покоя.

           Практика показала, что постоянная тренировка напряжения и расслабления мышц вырабатывает навыки к их полному расслаблению. При этом наряду с повышением способности расслаблять мышцы, человек учится произвольно устанавливать спокойный ритм дыхания. Как следствие, снижается частота сердцебиения, улучшается внимание и быстрота действия.

На групповых занятиях, семинарах, при ответах на зачетах и экзаменах  каждый человек, незаметно для окружающих,  может  выполнять эти упражнения, но сначала необходимо потренироваться дома в спокойной обстановке, чтобы полностью овладеть этими навыками.

Кроме этого может  помочь  один простой жест: нужно сомкнуть большой и указательный (или средний) пальцы  в кольцо и сильно сжать. Это поможет успокоиться, но останется практически незаметным для  других.

        Попробуйте приобрести «талисман» - предмет, который будет оберегать вас в минуты неуверенности. Ведь зная, что он помогает,  вы будете чувствовать себя более уверенно. Так же, для снятия напряжения перед  стрессовой   ситуацией, используются танцы, спокойный продолжительный бег или  плавание.

        Только истинное желание изменить ситуацию и готовность прилагать к этому усилия могут гарантировать вам положительный результат. Зато и награда за этот труд высока.        Пробуйте и у вас все получится!!!

        Если вы столкнулись с подобной проблемой звоните на городской телефон доверия, опытные психологи ответят на ваши вопросы.

                                  73-74-73  и   26-37-90              

Д.В. Барабаш

Педагог-психолог отделения ТЭПП

ГУ « ЦСПСиД» г. Саратова